Info & tips

Beter slapen begint met inzicht!

Slaap is een onmisbaar onderdeel van ons dagelijks leven. Toch wordt het vaak onderschat, terwijl een goede nachtrust net zo essentieel is als gezond eten en voldoende bewegen. Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich, verwerkt je brein informatie en worden belangrijke processen zoals je immuunsysteem, geheugen of stofwisseling gereguleerd.

Maar hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig? Wat gebeurt er in je lichaam terwijl je slaapt? En welke factoren kunnen je slaap verstoren of juist verbeteren? Op deze pagina vind je uitgebreide informatie en praktische tips om je slaapkwaliteit te verbeteren, zodat je elke dag fris en energiek begint!

Hoeveel slaap hebben we nodig?

De slaapbehoefte verschilt per leeftijd en persoon. De National Sleep Foundation (2020) raadt de volgende richtlijnen aan:

Baby’s (4-12 maanden): 12-16 uur per dag
Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur per dag
kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur per dag
Kinderen (6-12 jaar): 9-12 uur per dag
Tieners (13-17 jaar): 8-10 uur per dag
Volwassenen (18-64 jaar): 7-9 uur per dag
Ouderen (65+ jaar) 7-8 uur per dag

Hoewel slaapduur belangrijk is, draait het ook om slaapkwaliteit. Iemand die acht uur slaapt maar vaak wakker wordt, kan zich overdag alsnog vermoeid voelen. Ga naar National Sleep Foundation voor verdere details.

De slaapfasen

Tijdens de nacht doorloop je meerdere slaapcycli, die elk bestaat uit verschillende fasen. Deze fasen zijn essentieel voor zowel lichamelijk herstel als cognitieve processen zoals geheugenverwerking en emotionele regulatie. Slaap is geen passieve toestand, maar een dynamisch proces waarin je hersenen en lichaam continu veranderen. Zonder een gezonde slaapstructuur kunnen zowel je fysieke als mentale prestaties overdag afnemen (Kalat, 2019). Hieronder worden verschillende slaapfasen toegelicht:

Inslaapfase (NREM 1): Dit is de overgang tussen waken en slapen. Je spieren ontspannen, je hartslag vertraagt en je hersenactiviteit neemt af. In deze fase ben je nog licht wakker en kun je gemakkelijker weer ontwaken.
Lichte slaap (NREM 2): Je lichaamstempratuur daalt, je hartslag en ademhaling stabiliseren en je bereidt je voor op een diepere slaap. Dit is de langste fase van je slaapcyclus.
Diepe slaap (NREM 3): Dit is de meest herstellende fase, waarin je lichaam weefsels repareert, spieren opbouwt en het immuunsysteem versterkt. Het is moeilijker om wakker te worden uit deze fase.
REM-slaap (Rapid Eye Movement): In deze fase zijn je hersenen actief, verwerk je herinneringen en ontstaan dromen. REM-slaap is belangrijk voor cognitieve functies zoals leren en emotionele regulatie (Kalat, 2019).

Een volledige slaapcyclus duurt gemiddeld 90 minuten en herhaalt zich meerdere keren per nacht. Een verstoring kan leiden tot vermoeidheid en concentratieproblemen overdag (Walker, 2017).

Slaapfactoren

Veel dingen kunnen invloed hebben op de kwaliteit van je slaap, en het is belangrijk om deze te begrijpen zodat je ze kunt optimaliseren voor een betere nachtrust. Hieronder enkele van de belangrijkste factoren die je slaap zowel verstoren als juist bevorderen:

Slaapomgeving: Een donkere, stille en koele kamer (16-18°C) draagt bij aan een goede nachtrust. Lichtbronnen, geluidsoverlast en een oncomfortabel matras of kussen kunnen je slaap negatief beïnvloeden (Walker, 2017).
Schermgebruik: Blootstelling aan blauw licht van telefoons, tablets en laptops onderdrukt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt. Dit kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt (Harvard Medical school, 2018).
Cafeïne & alcohol: Cafeïne blijft lang in je systeem en kan de slaapkwaliteit verminderen. Alcohol zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt, maar verstoort de diepe slaap, waardoor je minder uitgerust wakker wordt (Roehrs & Roth, 2001).
Stress & piekeren: Een actieve geest kan inslapen moeilijker maken. Stress en zorgen houden je lichaam in een verhoogde staat van alertheid, wat kan leiden tot een onrustige nacht (Morin et al., 2003).
Leefstijl: Voeding en beweging hebben invloed op je slaap. Zware of vette maaltijden en intensieve inspanning vlak voor bedtijd kunnen je slaap verstoren, terwijl een gebrek aan beweging overdag ook een negatieve rol kan spelen (St-Onge et al., 2016).

Wil jij je slaap verbeteren? Ontdek onze slaaptips en interventie!

Tips & Tricks!

Hoe verbeter je je slaap? Gelukkig zijn er verschillende manieren om je slaapkwaliteit te verbeteren:

Houd een vast slaapritme aan: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vast tijdstip op. Dit helpt je biologische klok te stabiliseren
Creëer een ontspannende bedtijdroutine: Lees een boek, neem een warme douche of doe een korte meditatie om je lichaam te laten weten dat het tijd is om te slapen.
Beperk schermgebruik in de avond: Vermijd blauw licht en gebruik eventueel een nachtmodus op je telefoon of computer.
Zorg voor een comfortabele slaapomgeving: Gebruik verduisterde gordijnen, zorg voor een goed matras en kussen, en vermijd storende geluiden.
Let op voeding en beweging: Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan en zorg overdag voor voldoende beweging, maar niet te laat op de avond.
Vermijd cafeïne- en alcoholgebruik voor het slapengaan
Vermijd dutjes overdag: Een kort middagdutje kan soms helpen, maar te lang of te laat slapen overdag kan je nachtrust verstoren.

Door kleine aanpassingen te maken in je levensstijl en slaapgewoonten, kun je jouw nachtrust verbeteren. Wil je gerichte oefeningen en technieken om beter te slapen? Klik dan op de onderstaande button voor onze gerichte interventie.

Referenties

Harvard Medical School. (2018). Blue light has a dark side. Retrieved from https://www.health.harvard.edu

Kalat, J. W. (2019). Biological psychology (13th ed.). Cengage Learning.

Morin, C. M., Rodrigue, S., & Ivers, H. (2003). Role of stress, arousal, and coping skills in primary insomnia. Psychosomatic Medicine, 65(2), 259-267.

National Sleep Foundation. (2020). How much sleep do we really need?

Roehrs, T., & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101-109.

St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.

Walker, M. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. Scribne