Interventie

Beter slapen in 7 dagen? Ontdek onze interventie!

Heb jij moeite met slapen? Dan is de interventie 7 dagen beter slapen precies wat je nodig hebt. Op deze pagina vind je een praktische, laagdrempelige aanpak om in één week je slaapkwaliteit structureel te verbeteren. Of je nu moeite hebt met in slaap vallen, vaak wakker wordt of gewoon beter uitgerust wil zijn: deze interventie helpt je stap voor stap.

Pexels

Waarom een interventie?

Slaapproblemen kunnen een grote impact hebben op je dagelijkse leven. Slecht slapen kan leiden tot vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingswisselingen en zelfs fysieke klachten. Soms zijn kleine aanpassingen in je routine niet genoeg, en is er meer nodig om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Daarom bieden we op deze pagina de interventie “7 dagen naar beter slapen”: praktische oefeningen en technieken die gericht zijn op het doorbreken van slaappatronen die je nachtrust verstoren. Deze interventie helpt jou om beter te ontspannen, je gedachten tot rust te brengen en een gezond slaapritme op te bouwen.

 
 

7 dagen naar beter slapen

Een praktische mini-cursus om je slaap stap voor stap te verbeteren.

Ben je toe aan meer rust, diepere slaap en frisser ontwaken? Met deze gratis interventie krijg je in 7 dagen eenvoudige en doeltreffende technieken om je slaapkwaliteit te verbeter, zonder gedoe, pillen of ingewikkelde theorieën. Elke dag focussen we op een concrete stap die je direct kunt toepassen. Van ademhaling tot ontspanning, van routines tot inzicht in je eigen gewoonten. Jij hebt de touwtjes in handen! Lees hieronder de stappen van de “7 dagen naar beter slapen” interventie. Mocht je meer tips willen lezen bij het gebruik van deze interventie? Ga dan naar https://herseninstituut.nl/nieuws/hoe-belangrijk-is-goede-slaap/ voor meer informatie.

Dag 1 – ademhalingsoefening: 4-7-8 techniek (Weil, 2011)

Wat doe je?-> Gebruik je ademhaling om je lichaam tot rust te brengen en makkelijker in slaap te vallen.

Hoe?->

  1. Adem 4 seconden rustig door je neus
  2. Houd je adem 7 seconden vast
  3. Adem 8 seconden langzaam uit door je mond
  4. Herhaal dit 4 keer (of vaker als je wilt)

Tip: Doe deze oefening liggend in bed, vlak voor het slapen.

Dag 2 – progressieve spierontspanning PMR (Jacobson, 1938)

Wat doe je ?-> Ontspan je hele lichaam door spiergroepen bewust aan te spannen en los te laten

Hoe? ->

  1. Begin bij je tenen: span ze aan, houd 5 seconden vast, laat los
  2. Werk langzaam omhoog: voeten, benen, buik, armen, schouders en gezicht
  3. Focus op het verschil tussen spanning en ontspanning

Tip: Gebruik een audiobegeleiding om je te helpen (bijvoorbeeld op YouTube).

Dag 3 – schermvrije wind-down routine (Harvard Health Publishing, 2012)

Wat doe je?-> zorg voor minimaal 30 minuten zonder scherm voor het slapengaan.

Hoe?->

  1. Zet je telefoon, laptop of tv een halfuur voor bedtijd uit
  2. Kies voor rustgevende activiteiten zoals lezen, journaling, lichte stretches of luisteren naar muziek
  3. Dim het licht om je lichaam te helpen melatonine aan te maken

Tip: Leg je telefoon buiten je slaapkamer.

Dag 4 – Slaapdagboek bijhouden (Perlis et al., 2005)

Wat doe je?-> Noteer een week lang hoe je slaapt om inzicht te krijgen in je gewoonten.

Hoe?-> Schrijf elke ochtend op:

  • Hoe laat je ging slapen
  • Hoe laat je wakker werd
  • Hoe je je voelde bij het opstaan
  • Eventuele nachtelijke onderbrekingen

Tip: Houd het simpel – een paar regels per dag is genoeg.

Dag 5 – Slaapmeditatie (Ong & Sholtes, 2010)

Wat doe je?-> Laat je gedachten tot rust komen met een begeleide oefening

Hoe?->

  1. Ga comfortabel liggen
  2. Luister naar een audio met slaapmeditatie (te vinden op youtube)
  3. Volg de stem, adem rustig, laat je gedachten voorbij drijven

Tip: Lies een opname van 10-20 minuten en gebruik oortjes voor betere focus.

Dag 6 – Ochtendroutine optimaliseren (Czeisler & Gooley, 2007)

Wat doe je?-> Start je dag bewust om je biologische klok te ondersteunen.

Hoe?

  1. Sta rond dezelfde tijd op
  2. Ga direct even naar buiten voor daglicht
  3. Begin met iets actiefs of positiefs (bijv. een glas water, een korte wandeling of even stretchen)

Dag 7 – Maak je eigen stappenplan

Wat doe je? Stel een plan samen met de technieken die voor jou werken.

Hoe?

  1. Kijk terug op de afgelopen 6 dagen
  2. Kies 2-3 gewoontes die je wilt blijven doen
  3. Schrijf ze op in je persoonlijke stappenplan
  4. Hang het zichtbaar op als een reminder

Tip: Kleine stappen = blijvend resultaat. Hou het realistisch en haalbaar.

Interventie: 7 dagen naar beter slapen

Dag 1

Ademhaling

Dag 2

Progressieve spierontspanning

Dag 3

Schermvrije routine

Dag 4

Slaapdagboek bijhouden

Dag 5

Slaapmeditatie 

Dag 6

Ochtendroutine optimaliseren

Dag 7

Eigen slaapplan

Referenties

Czeisler, C. A., & Gooley, J. J. (2007). Sleep and circadian rhythms in humans. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 72, 579–597. https://doi.org/10.1101/sqb.2007.72.064

Harvard Health Publishing. (2012, May 10). Blue light has a dark side. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation (2nd ed.). University of Chicago Press.

Nederlands Herseninstituut. (z.d.). Hoe belangrijk is goede slaap? https://herseninstituut.nl/nieuws/hoe-belangrijk-is-goede-slaap/  

Ong, J. C., & Sholtes, D. (2010). A mindfulness-based approach to the treatment of insomnia. Journal of Clinical Psychology, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736

Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.

Weil, A. (2011). Breathing: The master key to self-healing. Sounds True.